Dân văn phòng ăn như thế nào để khỏe- VnExpress Gia Đình - Sức Khỏe

Đặc điểm của những người làm việc văn phòng là cường độ lao động thuộc loại nhẹ và nhàng nhàng. Vì thế, nhu cầu năng lượng khẩu phần bình quân trong một ngày là 1.800-2.000; 2.000-2.200 kcal.  Trong đó: - C hất đạm: c hiếm 15-20% tổng năng lượng hoặc 1-1,2g/kg cân nặng/ngày. Chú ý  chất đạm từ thịt, cá, trứng sữa, đậu nành. - C hất béo: c hiếm 20% tổng năng lượng, trong đó 2/3 là do dầu cung cấp, Chú ý dầu cá, dầu thực vật. N ên có khoảng 1/3 từ dầu thực vật, tương đương với 4-5 thìa nhỏ dầu.  - Chất bột đường: c hiếm 60-65% tổng năng lượng  = 330g gạo= 6 miệng bát cơm (cần trừ lượng chất bột đường từ bánh phở 180-100g, bánh kẹo, hoa quả ăn thêm ngoài bữa chính).  - C hất xơ cần khoảng 25g/ngày; t ương đương 300 gam rau, quả /ngày Ảnh minh họa: Wordpress. Dưới đây là một số gợi ý chọn lựa thực phẩm của tấn sĩ Nguyễn Văn Ninh, Bộ môn Dinh dưỡng, Đại học Y Hà Nội để có một chế độ ăn uống hợp lý:  1. Cá  và hải sản Cá trích, cá hồi, cá ngừ, cá thu, lờn bơn, cá cơm, cá mòi… là nguồn phong phú axít béo omega-3, vốn là các thành phần chính của não, võng mạc và mô tâm thần. Axít  béo omega-3 giúp tăng năng lượng, nâng cao khả năng học tập, cải thiện kỹ năng giải quyết vấn đề và tăng khả năng ghi nhớ, sự tập trung cũng như tăng cường thông báo giao thông giữa các tế bào não. Hải sản như: sò huyết, hến... Có hàm lượng kẽm, canxi, đồng.... Cao, tăng cường chức năng hoạt động của não, chống oxy hóa.  2. Đậu nành Thực phẩm được làm từ đậu nành như sữa đậu nành và đậu phụ rất giàu choline, lecithin và isoflavone.  Choline đã được chứng minh tác động tích cực phát triển não bộ, làm chậm mất trí nhớ. Lecithin giúp ngăn ngừa các mảng bám tích trong não. Isoflavone giúp cải thiện chức năng nhận thức, ghi nhớ... 3. Rau xanh, quả, hạt, có màu vàng, đỏ, tím Cần ăn 200-300mg/ngày. Có thể chọn lọc r au cải, ngót, muống, rau sống.  Các loại củ quả hành tây, ớt đỏ, cà rốt, gấc, măng tây, đậu bắp, nấm, giá đỗ, đậu đen, đậu tím... Cung cấp các chất dinh dưỡng như: vitamin E, B6, folate, axít béo omega-3, omega-6 và chất chống ôxy hóa đề phòng ung thư. Trái cây (táo, đu đủ, cà chua, cà rốt, khoai lang nghệ ...) Rất giàu các chất chống ôxy hóa, chống lão hóa, phòng ung thư.  4. Ngũ cốc nguyên hạt Các loại ngũ cốc nguyên hạt như tiểu mạch, mầm tiểu mạch, gạo lức… chứa nhiều vitamin, chất khoáng, chất xơ giúp tăng hoạt động cho não, trí tưởng. Bên cạnh đó, nó cũng c ải thiện hệ thống tiêu hóa, phòng chống bệnh, rối loạn tiêu hóa, tốt cho bệnh nhận mỡ máu và đường máu cao. 5. Trứng Đây là nguồn giàu vitamin B và lecithin. Trứng cung cấp các chất axít béo cần yếu cho não, các vitamin và chất khoáng cần thiết. Lòng đỏ trứng rất giàu choline, chất tốt cho não, giúp cải thiện trí tưởng. Ngay cả những người có cholestrerol cao cũng có thể ăn 2-3 quả/tuần, không nên kiêng tuyệt đối.  6.  Thực phẩm giàu canxi-vitamin D Nhu cầu canxi khoảng 1.000mg/ngày, trong khi khẩu phần ăn chỉ cung cấp được 500mg, phần còn lại phải được bù qua uống sữa, hoặc uống bổ sung canxi.  Thực phẩm giàu canxi, vitamin D như: sữa và các chế phẩm, phô mai, cá biển, nấm mèo, nấm hương, gan gà, lòng đỏ trứng, tôm, cua. Thiếu vitamin D do ít tiếp xúc với ánh nắng mặt trời cũng càng ngày càng phổ quát. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy có đến 40-60% con nít và nữ giới Việt nam thiếu vitamin D. 7. Các loại thực phẩm giàu chất sắt Thiếu sắt đã được chứng minh là nguyên nhân phổ thông nhất gây thiếu tập kết, giảm sự thông minh và làm chậm quá trình tư duy. Chất sắt là cấp thiết để cung cấp khí ôxy cho não để não tiếp kiến hoạt động thông thường. Các loại thịt đỏ và gan là những nguồn bổ sung chất sắt tốt nhất. Dân văn phòng, đặc biệt là đàn bà có nguy cơ thiếu máu do thiếu sắt cao. Do nhu cầu cao, khẩu phần ăn cung cấp không đủ, việc bổ sung thêm viên sắt hoặc đa vi chất là cấp thiết, là bức khi có thai. 8. Nước Gần 3/4 bộ não là nước nên bổ sung chất lỏng cho não là cần thiết vì giúp não hoạt động linh hoạt, tỉnh táo sảng khoái. Mỗi ngày cần uống thêm khoảng 1,5 đến 2 lít nước, khi thiếu hoặc mất 2% lượng nước, xuất hiện những dấu hiệu về khát, kèm theo dấu hiệu rối loạn về trí tưởng. Khi mất nước xảy ra, não phóng thích các hormone cortisol làm co các nhánh trong não đảm nhiệm việc lưu trữ thông báo. Điều này làm giảm năng lực ghi nhớ của não bộ. Nước khoáng  với hàm lượng khoáng thấp rất phù hợp cho dùng hàng ngày, đặc biệt cán bộ văn phòng.  Ngoài ra, những người làm việc văn phòng cũng cần duy trì nếp sống lành mạnh, t ránh lạm dụng rượu, bia, thuốc lá.  Tập thể dục đều đặn, cường độ nhẹ, trung bình tùy theo nhóm tuổi và tính trạng thân thể; cần có tham vấn của thầy thuốc.  Không nên ngồi lỳ bên máy tính, sau  2 giờ phải đứng dậy, đi lại, thư giãn hoặc thể dục nhẹ nhàng 10-15 phút.  Nên tập nhẹ nhàng hàng ngày, tập với cường độ làng nhàng 1-2 lần/tuần. Tập đều đặn có tác dụng tốt hơn thỉnh thoảng mới tập: đi bộ, tiết điệu, khí công sinh dưỡng- khí công, nặng hơn có thể: bơi, cầu lông, tennis… để ý  tránh nhịn ăn để giảm cân nhanh.  Điều khó khăn của giảm cân là duy trì chế độ ăn hợp lý, tập thể dục thích hợp để giảm cân, chứ không phải nhịn ăn để giảm cân nhanh.  Đây là phương pháp không khoa học, người bệnh sẽ mệt mỏi do thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng. Sau thời kỳ giảm cân, bệnh nhân sẽ nhanh chóng trở lại như trước khi giảm cân . Phương Trang